18 способов получить плоский живот и снизить риск развития рака

У многих людей с избыточной массой тела жировые отложения накапливаются вокруг талии . Подобное расположение жира является фактором риска для массы различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже рак. От жир в области живота сложно избавится. Даже сочетая диету с физическими упражнениями.

Однако есть несколько методов, которые человек может использовать как для уменьшения общего количества жира, так и для тонизирования мышц живота.

Методы, которые могут помочь людям получить плоский живот и снизить риск развития рака и других заболеваний, включают в себя:

1. Кардио-нагрузка

Бег эффективен при борьбе с лишним весом в области живота.
бег эффективен при борьбе с лишним весом в области живота. Фото: Pinterest.

Аэробные упражнения — отличный способ для человека сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Многие кардио-упражнения эффективны для укрепления мышц в области живота. Некоторые виды таких нагрузок включают в себя бег, аэробику, ходьбу и плавание.

Исследования показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить кол-во жира у людей с избыточным весом даже без снижения в уровне потребления калорий.

2. Ешьте больше клетчатки

При употреблении пищи, богатой клетчаткой, сытость наступает быстрее и держится дольше.
при употреблении пищи, богатой клетчаткой, сытость наступает быстрее и держится дольше. Фото: Vk.

Клетчатка может помочь человеку дольше чувствовать себя более сытым, что может уменьшить количество пищи, которую он ест во время и между приемами пищи.

Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система может уменьшить кол-во случаев вздутия живота и снизить риск развития рака кишечника.

3. Ограничьте употребление рафинированных углеводов

Ограничьте употребление быстрых углеводов.
ограничьте употребление быстрых углеводов. Фото: Pinterest.

Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны. Тело превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем необходимо, организм накапливает излишки в виде жира.

Человек, который хочет уменьшить количество жировой массы в области живота, должен ограничить потребление рафинированных углеводов.

Поскольку углеводы необходимы для производства энергии, людям следует употреблять вместо «быстрых» углеводов полезные цельнозерновые продукты!

4. Увеличить потребление белка

Протеин является по сути строительными блоками для восстановления и роста мышц, а также помогает человеку чувствовать себя дольше сытым.

Небольшое исследование 2012 года показало, что люди, которые потребляли высококачественные белки, такие как молоко, яйца и говядину, имели более низкий процент абдоминального жира (жира в области живота).

5. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Люди должны стараться заниматься упражнениями стоя, когда поднимают тяжести, или тренируясь с отягощениями. Если человек стоит во время выполнения определенных движений, таких как тренировка бицепса, он может задействовать мышцы кора ​​при подъеме.

Это взаимодействие может помочь укрепить основные мышцы и убрать лишнее в области живота.

6. Добавьте силовые тренировки

При силовых тренировках человек не только сжигает калории, но и не теряет при этом мышечную массу.
при силовых тренировках человек не только сжигает калории, но и не теряет при этом мышечную массу. Фото: Vk.

Тренировка с отягощением может помочь гарантировать, что человек, который сокращает калории, не потеряет вместе с ними и мышечную массу. Накопление мышечной массы может также помочь организму сжигать больше калорий во время отдыха.

Распространенные виды тренировок с отягощениями включают в себя упражнения из тяжелой атлетики и выполнение упражнений с использованием веса своего тела, таких как приседания.

Люди могут выполнять тренировку с отягощением самостоятельно или в сочетании с кардио-нагрузками. Результаты исследования подростков с ожирением показывают, что сочетание силовых и кардио-тренировок является эффективным способом снижения жира в организме!

7. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот

Авокадо - это полезный источник мононенасыщенных жирных кислот.
Авокадо — это полезный источник мононенасыщенных жирных кислот. Фото: Pinterest.

Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют «хорошими жирами», присутствуют в жирах, которые становятся жидкими при комнатной температуре.

Полезные источники мононенасыщенных жирных кислот включают в себя:

  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • орешки;
  • кунжутное масло;
  • арахисовое масло без добавления сахара.

Во время мета-анализа исследований 2016 года ученые обнаружили, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами могут помочь сбросить лишний вес.

8. Двигайтесь больше

Люди, желающие сбросить жир в области живота, могут попробовать добавить движения и активности в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня в сидячем положении на работе или в школе.

Вот примеры активности, которые можно использовать ежедневно:

  • подниматься по лестнице (вместо лифта);
  • ходьба (выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше и пройтись пешком);
  • вместо постоянного сидения, иногда можно постоять возле письменного стола;
  • выполнение упражнений на растяжку в течение дня.

Одно исследование даже предположило, что добавление этих элементов активности может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от веса тела и уровня активности.

9. Избавьтесь от калорийных напитков

Откажитесь от высококалорийных напитков.
откажитесь от высококалорийных напитков. Фото: Vk.

Высококалорийные напитки часто дают мало или совсем не содержат питательных веществ, и их употребление позволяет легко переусердствовать с лишними калориями, даже не осознавая этого.

Есть некоторые очевидные варианты, такие как безалкогольные и энергетические напитки. Тем не менее, и другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки с добавлением молока и алкогольные напитки, имеют дополнительные калории, часто без дополнительной пищевой ценности.

Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, человек может:

  • поменять сок на полноценные фрукты, которые полны клетчатки;
  • ограничить или избежать добавления сахара в кофе и чай;
  • приготовить смешанные алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля.

10. Старайтесь пить достаточно воды

Стакан воды перед едой поможет держать размер порции под контролем.
стакан воды перед едой поможет держать размер порции под контролем. Фото: Pinterest.

Люди могут свести к минимуму задержку воды и случаи вздутия живота, оба из которых могут заставить выглядеть живот человека больше, если начать пить больше воды.

Если выпить стакан воды перед едой, то она может заполнить желудок и помочь с контролем размера порции во время еды.

Люди могут пить простую воду или добавлять в неё немного цитрусовых, огурца или ягод для придания аромата. Употребление травяных чаев — еще один отличный способ избежать обезвоживания.

11. Работа с мышцами кора

Уделите отдельное внимание мышцам кора.
уделите отдельное внимание мышцам кора. Фото: Vk.

Основные мышцы области живота — это мышцы вокруг туловища, которые включают в себя как мышцы живота, так и мышцы спины. Работа над мышцами кора может помочь человеку нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня.

Сильные мышцы кора ​​также будет поддерживать тело во время множества других действий, включая кардио и силовые тренировки, уменьшая вероятность травмы.

Наращивание этих мышц однозначно поможет животу выглядеть более подтянутым и стройным.

12. Хорошо высыпаться

Человек может улучшить качество своего сна, храня электронику вне спальни.
человек может улучшить качество своего сна, храня электронику вне спальни. Фото: Pinterest.

Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Исследования 2018 года показали, что лишение сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь людям сбросить вес.

Люди могут спать дольше и улучшить качество сна, если будут:

  • держать электронику вне спальни;
  • ложиться спать на 30–60 минут раньше обычного времени;
  • делать расслабляющие растяжки или медитацию перед сном;
  • получать достаточно солнечного света в течение дня;
  • регулярно заниматься спортом;
  • избегать кофеина и алкоголя перед сном.

13. Уменьшить количество стресса

Старайтесь держать уровень стресса под контролем.
старайтесь держать уровень стресса под контролем. Фото: Pinterest.

Существует связь между стрессом и некоторыми проблемами со здоровьем, в том числе и раком. Эти проблемы включают в себя лишний вес, которое может образоваться, потому что некоторые люди склонны к еде, когда они находятся в состоянии стресса. Этот эффект может быть связан с выделением кортизола, гормона стресса, который может повысить аппетит.

Способы снятия стресса включают в себя:

  • аэробные упражнения;
  • разговор с близкими;
  • расстановка приоритетов в задачах;
  • чаще отдыхать;
  • избегать слишком большого количества проектов и событий;
  • найти себе приятное хобби.

14. Прогулки по 30 минут в день

Помимо других упражнений добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь человеку сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

30-минутная прогулка во время обеда может помочь уменьшить кол-во жира, а также помочь человеку чувствовать себя более продуктивным во второй половине дня.

30-минутная прогулка после ужина может помочь пищеварению и помешать Вам провести время, сидя перед телевизором.

15. Отслеживать потребление пищи

Ведение дневника съеденного может помочь человеку осмыслить то, что он съел, и побудить его принимать более полезные решения во время еды и перекусов.

Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня или забывают потреблять ключевые питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски. Ведение журнала в течение 1 или 2 недель может помочь определить источник своих дополнительных калорий.

16. Ешьте медленнее

Слишком быстро съедая свою порцию, человек не дает своему мозгу времени осознать, что он сыт. А это приводит к потреблению большего количества еды, чем требовалось бы.

Быстрое питание может также заставить человека проглатывать больше воздуха, что может привести к избытку газа и вздутию живота.

17. Попробуйте интенсивную интервальную тренировку

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (ИВИТ) — это быстрый способ сжигать больше калорий во время тренировок.

ИВИТ включает короткие всплески интенсивного движения с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что тренировки ИВИТ, особенно бег, могут помочь уменьшить как общий жир, так и абдоминальный жир. Интервальные велотренировки также могут быть более эффективными.

18. Определите реакцию организма на пищу

Чувствительность к еде может вызвать различные желудочно-кишечные симптомы, включая газы, вздутие живота и запоры. 

Если человек чувствует вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного продукта, ему следует поговорить с врачом или диетологом.

Выводы

Есть много способов, с помощью которых человек может заполучить стройную фигуру. Добавление дополнительных упражнений к ежедневному рациону, увеличение количества продуктов, богатых клетчаткой и больше сна может помочь нормализовать талию человека. Прежде, чем применить любой новый вид упражнений люди должны поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.

Источники:

  1. journals.plos.org/…/journal.pone.0056415 (English)
  2. biomedcentral.com/…/1743-7075-9-5 (English)
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/24730354 (English)
  4. care.diabetesjournals.org/…/1448.long (English)
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/…/25841254 (English)
  6. www.sciencedirect.com/…/S0026049518300635 (English)
  7. link.springer.com/…/…40279-017-0807-y (English)

Обновлено: март 2019.

Рейтинг:
[Всего голосов: 2 Средняя оценка: 5]